NOTE

スタンディング・ダンベルプレス③<全体像>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
16、スタンディング・ダンベルプレス
 
<全体像>
 
これから、スタンディング・ダンベルプレスの説明を行いますが、
 
今までバーベルを使った
バックプレスとフロントプレスを頭においておくと理解しやすいと思います。
 
ダンベルはバーベルよりも更に自由に動かすことができますので、
 
柔軟性に問題がある人でも、
『かまえ』や『うごき』を少し調整することで、スムーズに行うことができます。
 
簡単にできる種目でもありますので、
 
くれぐれも安全に留意しながら、
しっかりと正確に理解しておくことが大切だと思います。
 
1)かまえ 
 
①足幅は、踵で肩幅にする
②つま先は少し外側にして、足裏全体でバランスを取る
③ダンベルを肩の横にセットする
(ダンベル・手首・肘を一直線で垂直にする)
④体全体をまっすぐにする
(ダンベル・手首・肘・股関節・足裏の土踏まずのラインを一直線で垂直にする)
⑤前を見る
 
2)うごき 
 
①押し上げる <呼吸:吐く、初級者の速さ:3秒、中上級者:1、2 秒>
 
(1)肘を伸ばしながら、ダンベルを頭上に押し上げる
(真横から見て、ダンベル・手首・肘のラインは一直線で垂直)
 
(2)肘を伸ばして、ダンベルを支える
(真横から見て、ダンベル・手首・肘・肩・股関節・足裏の土踏まずのラインは一直線で垂直)
 
②下げる <呼吸:吸う、速さは等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
 
バランスを取りながらダンベルを下げる
 
*速さ
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)
中上級者:素早く押し上げ、等速で下す
 
3)ポイント 
 
かまえ:足裏全体でバランスを取る
うごき:体幹の調整
 
4)注意点 
 
かまえ:体全体の力が抜けないようにする
うごき:
(1)動作中、手首・肘はダンベルの真下からはずれない
(2)左右・前後のバランスに気をつける
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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