NOTE

スクワットのポイント『うごき』編①

4.高西私がスクワットの『うごき』の中で、基本として、重要視しているのは、「しっかりと深くしゃがむ(フルスクワット)」ということになります。
 
これにより、誰が行っても効果を上げることができます。
深くしゃがむことは、確かに、腰痛・膝痛といったリスクを抱えています。だからこそ、バイオメカ二クスを最大限に利用して、フォームを作っていく必要があると思います。
 
科学というのは、物事を客観的に捉え、継続性があるということだと思います。
 
健康づくりやスポーツ選手が行うフルスクワットは、腰痛になるのではなく、腰痛を予防するためのものです。
 
その理由を、以前の投稿でも紹介した、2つ説明します。
 
①<仕事量について>
重い重量を使っても、小さな動き(パーシャル)では、運動による力学的仕事量(力×距離)が小さくなります。
 
このような状態では、筋肉のエネルギー代謝量も減少します。エネルギー代謝量が小さいトレーニングでは、筋肉を大きく、太くするための刺激である無酸素性代謝物(乳酸など)の蓄積や成長ホルモン、性ホルモンなどの分泌が促されることはありません。
 
つまり、化学的な刺激による、「筋肥大ができない」ということになるのです。
 
②<可動域について>
「筋肉は動かす範囲で強くなる」ということです。
 
スクワットの場合、ハーフやクォーターなどの、パーシャルで200㎏できても、フルスクワットでは100㎏も上がらないということが起きます。
 
これは非常に危険な事でもあります。
ハーフやクォーターでのストレッチポジション(一番深いところ)から、5cmでも深くしゃがむと全くこらえることができず、グシャと落ちてしまいます。
 
確かに、動かしている範囲では200㎏の重量に耐え得る筋力は出していますが、それ以外の部分では全く通用しません。フルスクワットの100㎏との差が出過ぎています。
 
筋トレにおいては、基本的にはフルレンジでの“スティッキングポイント”で一番強く負荷がかかり、苦しいところを必ず通過することが重要です。
 
そうすることで、筋肉を最高に太く、大きくできるだけでなく、全可動域で筋力アップすることができます。こうして、安全を守ることもできるのです。
 
但し、スクワットの一番深いところから、スティッキングポイントまでは、くれぐれも腰痛にならないように細心の注意を持って、コントロールして行うことが必要です。
 
また、腰・股関節・膝関節に問題を抱えている人が、痛みをこらえて行うことは絶対にお勧めできません。
筋トレにおいて最優先されることは“安全”です。その先に“効果”があります。
 
<参考文献>
『トレーニング・メソッド』(ベースボール・マガジン社)石井直方著
『トレーニングのホントをしりたい!』(ベースボール・マガジン社)谷本道哉著
『効く筋トレ、効かない筋トレ』(PHP) 荒川裕志著 石井直方監修
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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