NOTE

スクワットの『うごき』の呼吸と速さ

OLYMPUS DIGITAL CAMERA筋トレの種目は、『うごき』の中に、それぞれ“呼吸”と“速さ”があります。
科学に支えられた正確な『うごき』に、呼吸と速さを意識することで、効果的に、筋肉量を増やしたり、筋力をアップしたりすることができます。
 
スクワットでの基本的な呼吸は、『吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がる』ということです。
 
呼吸を止めたままで行うと、血圧が急上昇してきます。安全面を考えれば、初心者の内は呼吸を止めないという配慮が必要になります。
 
中・上級者の場合には、呼吸を止めなければ上がらない重量を使います。
そのような場合には、ラックアップする直前に息を吸い、止めたままで担ぎ上げ、後ろに下がって足幅を決めます。
 
そして足幅が決まったら、口から一度軽く息を吐き、もう一度口から息を吸い込みます。吸った息をお腹にため込むイメージで上半身に力を込めて、息を止めたままでしゃがみ込みます。
 
立ち上って口から息を吐き、続いてしゃがむ時には、すばやく口から吸い込みます。
動作中これを繰り返します。余裕のある重量から何度も練習をして、しっかりとした呼吸を身に付けることが大切に思います。
 
止めたままで繰り返したり、タイミングがずれたりすることで、後頭部に痛みが出る人がいます。『うごき』を覚えると共に、正しい呼吸を覚えることも重要に思います。
 
東京大学の石井直方教授は、一般の50歳以上の場合には、呼吸を止めないように、と言われています。経験の豊かな人も覚えて行きたいことだと思います。
 
次に、スクワットでの『うごき』の速さについて、
初心者用として、私が取り入れているのは、『スロートレーニング』です。
安全に確実に効果を上げるために用いています。
 
やり方としては、“ゆっくり、同じ速さで、滑らかに(ゆおな)”に行っています。
具体的には、3秒でしゃがみ、一番深くてしゃがみきった所では1秒間止めます。その後3秒で立ち上ります。
 
中・上級者用としては、2秒でしゃがみ、1秒で立ち上る方法です。
感覚的には、下ろす時にはややゆっくりと等速でしゃがみ、立ち上がる時にはすばやく、爆発的に行うイメージで良いと思います。
 
スポーツ選手が行うパワーアップのためのバリスティックトレーニングの基本は“爆発力”です。
最大筋力(1RM)の50%でのパワーアップが目的になりますが、日頃のトレーニングがその練習も兼ねていることになります。
 
ただ、爆発的な運動は関節に多大な負担がかかりますので、正しいフォームに加え、関節を守るための筋肉の量がどうしても必要になります。
従って、筋量と筋力が同時にアップするような筋トレをまずは覚えて頂きたいと思います。
 
筋肉をより太く、大きく、強くするためには、可動域が大きく、力学的に一番強い負荷がかかるスティッキングポイントを利用し、正確な『うごき』の中に、“呼吸”と“速さ”を意識的に、調整することが重要に思います。
 
私の最重要課題としての「最短・最高の効果を上げること」は、これらの徹底にあります。
 
<参考文献>
『レジスタンス・トレーニング』(ブックハウスHD)石井直方著
『トレーニング・メソッド』(ベースボール・マガジン社)石井直方著
『筋トレまるわかり大事典』(ベースボール・マガジン社)谷本道哉著
『トレーニングのホントをしりたい!』(ベースボール・マガジン社)谷本道哉著
 
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マルヤジム 会長
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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