NOTE

サイドレイズ⑰<うごきでの体幹の使い方2>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
17、サイドレイズ
 
2)うごき 
 
<体幹の使い方>
 
☆「かまえ」の時、ダンベルを太ももの横にセットして行う場合
 
サイドレイズの「かまえ」で、ダンベルを太ももの横にセットすると、
 
体幹の使い方はバックプレスのスタートに似てきます。
 
体全体をまっすぐにして、
足裏の土踏まず・膝・股関節・ダンベル・肘・肩・耳の穴が一直線で、
 
垂直にした状態から、ダンベルを横に上げていきます。
 
軽い重量で行う時には、これで問題はりませんが、
重量に挑戦していくようになると、
 
この状態では反動を使うことが大変難しくなります。
 
そこで、ダンベルを太ももの真横ではなく、斜め45度くらいに付けます。
 
それから、スクワットをする時のように、
 
お尻を後ろへ引きながら、軽くおじぎをするイメージで膝を少し曲げます。
 
その時、体幹(上体)は、力を入れてまっすぐに保ち少し前傾しています。
 
この状態から、床反力を利用するために、
膝を少し曲げた後、伸ばしながら脚力を使って、足裏で床を蹴り返します。
 
そして、一気に体幹をまっすぐになるように起こしながら、
太ももからダンベルを横に跳ね上げます。
 
ダンベルを肩の高さまで上げた時には、
体全体が真直ぐになって、垂直を保つようにします。
 
この時、肩から肘の上腕は体の真横に上がり、体軸に対して垂直になっています。
 
ダンベルを持った手首から肘までの前腕は、
体の斜め前に上がり、体軸に対して同様に垂直になっています。
 
この状態を真横から見ると、
ダンベルは肘が曲がっている分、体軸から10~15㎝前に出ています。
 
肘の曲げる角度は、
基本的には160度前後が良いのではないかと思います。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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