NOTE

サイドレイズ⑫<うごきの速さ3>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
17、サイドレイズ
 
2)うごき 
☆跳ね上げて、こらえなら下す
 
<特別上級者用>
 
重たくなってくると、
ダンベルを持った手を左右の太ももの斜め45度辺りに付けて、
 
めいっぱい力を込めて、
ダンベルを太ももから跳ね上げるようにします。
 
床反力を最大に利用するためには、
膝の曲げ方や体幹の前傾の角度や力の入れ方を覚える必要があります。
 
ここでもハイクリーンやバーベルカールの
高重量を扱う時と同じような要領で行うようにすると上手くいくように思います。
 
バランス良く行うためには、
ダンベルを跳ね上げる方向は、斜め横(45~60度)が良いと思います。
 
ダンベル肩のを高さまで上げきった姿勢は、
基本とほぼ同じように意識します。
 
正面から見て、
ダンベル・手首・肘(曲がっている)・肩のラインが一直線で、
床とほぼ平行になっています。
 
真横から見ると、
足裏の土踏まず・膝・股関節・肘(肩は肘に重なる)・耳の穴が一直線で、
垂直になっています。
 
この時、
ダンベルはこの垂直のラインから肩や肘の高さと同じで、
前方に10~15㎝前にあります。
 
肩から肘までの上腕は、体軸に対して垂直になります。
 
そのようにするには、
肘を少し曲げながら上腕を真横に引き上げ、
ダンベルも同時に上げていきます。
 
上げた後は、こらえながら下ろします。
 
このような方法で、
私の場合は最高45㎏のダンベルを左右の手で握って行っていました。
 
刺激を逃がさないようにするには、
やはり経験を積み重ねることになります。
 
脚力は200㎏/10回、できるくらいあれば充分に可能だと思います。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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