NOTE

サイドレイズ⑪<うごきの速さ2>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
17、サイドレイズ
 
2)うごき 
 
<中上級者用の速さ>
 
☆素早く引き上げ、等速で下す
 
基本のフォームを覚え、
ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)行うことができて、
 
効かせるコツを覚えてくると、重さに挑戦していくことになります。
 
そのために、ダンベルを“1秒”で一気に引き上げて、
肩の高さまで持って行き、
 
上げきってから“2秒”かけて等速で下ろします。
 
このようなトレーニングでは、
物理的ストレスとして更に大きな力がかかり、
 
速筋線維の微細な損傷によって、筋肉が強く、大きくなってきます。
 
この時の膝や体幹の使い方は、
反動をつけて行うクリーンやバーベルカールのようにすると上げやすくなります。
 
反動を使い過ぎると
肩(三角筋中部)の刺激が逃げてしまいますので、注意が必要です。
 
肘の動きも
「かまえ」の時の伸ばした状態から、少し曲げながらダンベルを上げるようにします。
 
こちらも曲げ過ぎると、
高重量を使っているにも関わらず、力が逃げてしまいます。
 
いずれの場合にも、
肩に意識を持っていって、積極的に効かせるようにします。
 
「素早く引き上げ、等速で下す」というのは、
上級者になればなるほど、一瞬で引き上げるような、爆発的な力発揮で行います。
 
そして、ダンベルをしっかりと肩の高さまで上げてから、
 
『等速』(同じ速さ)で、必死になって耐えながら、元に戻すことになります。
 
この時には、
筋線維の微細な破壊と同時に、もう一つ大切なことがあります。
 
それは、次の『うごき』のための、「力の溜め」です。
 
10RM(10回ギリギリの重さ)で行う場合には、
 
1レップ(回)ごとに、全力で出した(アウトプットした)力を、
込め直す(インプットする)必要があります。
 
そのための
「等速でこらえながら戻す」動作は大変重要に思われます。
 
このような速さのコントロールは、
経験を積み重ねた結果を通して身に付けることになります。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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