NOTE

サイドレイズ⑦<うごき2>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
17、サイドレイズ
 
2)うごき 
 
①上げる <呼吸:吸う、速さは等速:初級者3秒、中上級者:1、2秒>
 
(1)肘を少し曲げながら、腕を真横に引き上げる
 
<中上級者用>
 
基本的な動きに慣れて、重量に挑戦して10RM(10回限界)を引き上げていく時には、
 
ダンベルを太ももから跳ね上げる方法も有効です。
 
「かまえ」では肘をほんの少し曲げて余裕を持たせて腕を伸ばし、
 
ダンベルを太ももの斜め45度くらいに付けます。
 
それから、スクワットをする時のように、
お尻を後ろへ引きながら、軽くおじぎをするイメージで膝を少し曲げます。
 
その時、体幹(上体)は、力を入れてまっすぐに保ち少し前傾しています。
 
この状態から、床反力を利用するために、
 
曲がった膝を伸ばしながら脚力を使って、足裏で床を蹴り返します。
 
そして、一気に体幹をまっすぐになるように起こしながら、
 
太ももからダンベルを横に跳ね上げます。
 
その後の上げる時の「うごき」は初級者用とおおよそ同じようになります。
 
引き上げた時には、体幹を固定しバランスを取るようにします。
 
体幹を反り過ぎると肩(三角筋中部)への刺激が逃げてしまい、
 
腰への負担が増してきますので注意が必要になります。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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