NOTE

サイドレイズ⑤<かまえ④⑤>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
17、サイドレイズ
 
1)かまえ 
 
④ダンベルを体側へ構える
 
初級者の場合に基本は、
体幹をまっすぐ固定し肘を伸ばして、
 
ダンベルをしっかり握り、体側に構えます。
 
この時手のひらは太もも向き(内側)です。
 
慣れてきて10RM(10回限界)に挑戦するようになると、
 
最初のスタート位置から体幹を前傾気味にして、
 
肘は少し肘を曲げ、余裕を持たせて溜めるようにします。
 
その時ダンベルは
太もも前面と側面の45度ほどのところを目安にしてセットし、
 
ダンベルを握った指が太ももに触れるようにするとやり易いと思います。
 
ダンベルを構える位置については以上が基本的なりますが、
太ももの前・横・後ろにする場合があります。
 
中上級者では股関節や膝を使い、
反動を使って追い込んだトレーニングを行う場合、
 
上記のように、
太ももの前面から側面の45度辺りに構えた方がやりやすくなります。
 
太ももの横から後ろで構える場合、より反動を使いにくく、
 
三角筋だけに効かせる感覚をつかむやり方としてはとても良いと思います。
 
しかし、軽い重量でしかできず、
反動を使うよりは追い込むことができませんので、
 
実践する時には上手く活用することをお奨めします。
 
⑤前を見る
 
全体的なバランスを取るために、自然に前を見ます。
 
目の前に壁や鏡(かがみ)がある場合には、
その遠くを見るイメージで行います。
 
壁や鏡にピントを合わせると、
その距離によっては効かせることではなく、
 
バランスを取ることに集中してしまいます。
 
集中力は効かせる(筋肉に刺激を伝える)ことに使います。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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