NOTE

サイドレイズ②<全体像>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
17、サイドレイズ
 
この種目は三角筋の中部(側部)を鍛える運動です。
 
反動を使わない(ストリクトの)基本的な説明をしながら、
 
反動を使った(チーティングの)中上級者用の方法も紹介したいと思います。
 
<全体像>
 
1)かまえ 
 
①足幅は肩幅にする
②つま先は少し外側にする
③足裏全体でバランスを取る
④腕を伸ばして、ダンベルを体側へ構える
⑤前を見る
 
2)うごき 
 
①上げる <呼吸:吸う、速さは等速:初級者3秒、中上級者:1、2秒>
 
 1、肘を少し曲げながら、腕を真横に引き上げる
 
 2、肩の高さまでしっかり上げる(ダンベル・手首・肘・肩は一直線で床とほぼ並行)
 
②下す <呼吸:吐く、初級者の速さ:3秒、中上級者:2秒>
 
コントロールして、こらえながら元に戻す。
 
*速さ
 
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに(ゆおな)
 
中上級者:素早く引き上げ、等速で下す
 
3)ポイント 
 
かまえ:体幹を固定する
 
うごき:
①肘から上げる
 
②手の甲を天井向きに保つ
 
4)注意点 
 
かまえ:ダンベルの位置を意識し、肘をロックしない
 
うごき:
①肘が下がらないよう、曲げ過ぎないようにする
 
②肩を上げてすくめたり、体幹を反らし過ぎたりしないようにする
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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