NOTE

インクラインダンベルプレス⑦<全体像>

729.IMG_5481Ⅰ、大胸筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
4、インクラインダンベルプレス
 
<全体像>
 
インクラインのベンチ台の背もたれの傾斜は基本的に45°にします。
 
応用して30°ほどにするとセッティングはやり易くなります。
 
台にお尻を付けて座り、背もたれに背中の上部を付けて
ダンベルを肩の真上の方向でしっかりと支えます。
 
1)かまえ 
①つま先はやや外側に向け、膝の真下にする
②足裏全体床に付ける
③お尻・後頭部を台に付ける
④肩甲骨を寄せ、胸を張り、体幹のアーチを作る
⑤ダンベル・手首・肘・肩は一直線で、左右の腕は鉛直に立て、平行にする。
⑥ダンベルを見る
 
2)うごき 
①下す <呼吸:吸う、等速:初級者3秒、中上級者:2秒>
 
(1)ダンベルのグリップの真下に手首・肘を保ちながら、胸の上部(鎖骨に近いところ)に下す
 
(2)ダンベルを胸の上部の横に持ってくる(初級者1秒:止める、中上級者:止めない)
 
②上げる <呼吸:吐く、初級者の速さ:3秒、中上級者:1~2秒>
 
胸を張ったままで、押し上げる
 
*速さ
初級者:ゆっくり・同じ速さで・なめらかに
 
中上級者:等速で下げ、素早く押し上げる
 
3)ポイント 
かまえ:肩甲骨を寄せ、胸を張る
うごき:胸の張りを保つ
 
4)注意点 
1、手首・肘がバーの真下から外れないようにする
2、肩が上がらないようにする
 
いかがでしたか?
 
これらには、インクラインダンベルプレスに影響を与える、
①骨格(体型)、
②柔軟性、
③力発揮、
④筋肉の付き方
 
などを考え、
自分に合った『型』を見つけるようにします。
 
 
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<参考文献>
『レジスタンス・トレーニング』
(ブックハウスHD:1999年11月30日発行)
東京大学大学院教授 石井直方著
 
『筋肉の使い方・鍛え方』
(ナツメ社)
荒川裕志著、石井直方監修
 
今日も一日を大切に、元気に過ごしましょう。
Making body is making our happy life
 
納得のボディメイクをあなたに・・・・。
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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