NOTE

アップライトロウ⑥<うごき2>

Ⅲ、三角筋とその周辺の筋肉群のトレーニング
 
18、アップライトロウ
 
2)うごき 
 
①上げる <呼吸:吸う、初級者:3秒(等速)、中上級者:1、2秒>
 
(1)バーベルを体の前面に沿って、肩をすくめるようにして引き上げる
 
<中上級者用>
 
基本的な動きに慣れて、
重量に挑戦して10RM(10回限界)を引き上げていく時には、
 
基本に忠実にストリクトスタイル(反動を付けない)で行う方法の他に、
 
チーティング(反動)を使って
バーベル(バー)を太ももから跳ね上げる方法も有効です。
 
バーベルカールやサイドレイズでのチーティングと同じ要領です。
 
「かまえ」では肘をほんの少し曲げて余裕を持たせて腕を伸ばし、
バーを太ももに預けるようにして付けます。
 
それから、スクワットをする時のように、
お尻を後ろへ引きながら、軽くおじぎをするイメージで膝を少し曲げます。
 
その時、
体幹(上体)は、力を入れてまっすぐに保ち少し前傾しています。
 
この状態から、床反力を利用するために、
曲がった膝を伸ばしながら脚力を使って、足裏で床を蹴り返します。
 
そして、
一気に体幹をまっすぐになるように起こしながら、太ももからバーを真上に跳ね上げます。
 
その後、
体幹を垂直になるように起こしながら、
 
上げる時の「うごき」は初級者用とおおよそ同じようになります。
 
引き上げた時には、
体幹を垂直に固定し、体全体もまっすぐにしてバランスを取るようにします。
 
体幹を反り過ぎると
肩の三角筋中部・後部への刺激が前部に逃げてしまい、
 
腰への負担が増してきますので注意が必要になります。
 
 
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TATLAB(タトラボ:高西トレーニング研究室)代表
マルヤジム 会長
長崎県体育協会スポーツ医科学委員
ソフトバンクホークス・トレーニングアドバイザー(ストレングス担当)
ストレングス・トレーニング・マスター
TAKANISHI FUMITOSHI
髙西 文利
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